7 thực phẩm tốt cho người bị rối loạn lo âu và cách sử dụng hiệu quả | Safe and Sound

Rối loạn lo âu là một vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Bên cạnh việc điều trị bằng liệu pháp tâm lý và thuốc, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu các triệu chứng lo âu. Dưới đây là danh sách 7 thực phẩm tốt cho người bị rối loạn lo âu và cách sử dụng hiệu quả, theo lời khuyên từ các chuyên gia tâm lý.

Phí Thuỳ Linh | Cử nhân y tế công cộng – Ứng dụng chăm sóc sức khoẻ tinh thần Safe and Sound

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế

1. Quả bơ

Quả bơ là một trong những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo lành mạnh có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và não bộ. Bên cạnh đó, bơ còn cung cấp một lượng lớn vitamin B6 và folate – hai dưỡng chất giúp điều hòa hoạt động của hệ thần kinh, ổn định mức serotonin trong não.

Ảnh 1: Vitamin B6 và folate trong quả bơ giúp ổn định mức serotonin trong não

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tâm trạng và giảm các triệu chứng lo âu. Việc thường xuyên bổ sung bơ vào chế độ ăn giúp cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung và giảm căng thẳng.

Cách sử dụng hiệu quả:

Ăn trực tiếp hoặc nghiền làm sốt guacamole để ăn kèm với bánh mì gạo lứt.
Kết hợp bơ với salad rau xanh hoặc sinh tố để tăng cường dưỡng chất.

Theo các chuyên gia tâm lý, việc bổ sung bơ vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cảm giác lo âu và cải thiện khả năng tập trung.

2. Sữa

Sữa không chỉ là nguồn cung cấp dồi dào canxi mà còn chứa tryptophan – một loại axit amin cần thiết để cơ thể tổng hợp serotonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ, ổn định tâm trạng và giảm cảm giác lo âu.

Ngoài ra, sữa cũng giàu vitamin D, một dưỡng chất quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả và ngăn ngừa các rối loạn tâm lý.

Cách sử dụng hiệu quả:

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ và giảm lo âu.
Kết hợp sữa với yến mạch hoặc trái cây tươi cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.

Theo các chuyên gia tâm lý, giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng giúp bạn kiểm soát tốt các triệu chứng của rối loạn lo âu.

3. Trà xanh

Trà xanh được biết đến với hàm lượng cao L-theanine, một loại axit amin có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và cải thiện khả năng tập trung mà không gây cảm giác buồn ngủ. L-theanine kích thích sản xuất sóng alpha trong não, giúp giảm căng thẳng, lo âu và mang lại cảm giác thư giãn nhẹ nhàng. Ngoài ra, trà xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như catechin, giúp bảo vệ não bộ khỏi tổn thương do gốc tự do và cải thiện khả năng chống chịu trước áp lực. Việc uống trà xanh hàng ngày giúp cơ thể tỉnh táo mà vẫn giữ được sự cân bằng tinh thần.

Ảnh 2: L-theanine trong trà xanh giúp giảm căng thẳng, lo âu

Cách sử dụng hiệu quả:

Uống 1-2 tách trà xanh mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều.
Không nên uống vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các chuyên gia tâm lý khuyến nghị trà xanh là một thức uống giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và ổn định tinh thần.

4. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm giàu omega-3 nhất, đặc biệt là hai loại axit béo quan trọng EPA và DHA. Omega-3 không chỉ giúp giảm viêm mà còn cải thiện chức năng não bộ, tăng cường khả năng truyền tín hiệu thần kinh và ổn định cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 đều đặn giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo âu, trầm cảm và cải thiện khả năng tập trung. Cá hồi cũng chứa nhiều vitamin D, hỗ trợ điều chỉnh hormone và tăng cường sức khỏe tâm thần.

Cách sử dụng hiệu quả:

Nướng, áp chảo hoặc làm salad cá hồi với rau xanh và quả bơ.
Ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa lượng omega-3 hấp thụ.

Theo các chuyên gia tâm lý, omega-3 từ cá hồi có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần và khả năng đối phó với căng thẳng.

5. Gạo lứt

Gạo lứt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó hạn chế tình trạng lo âu do dao động đường huyết. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là B1 và B6, hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh và giúp cơ thể đối phó tốt hơn với căng thẳng. Hàm lượng magie trong gạo lứt cũng góp phần thư giãn và giảm căng thẳng thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái và bình tĩnh hơn trong các tình huống áp lực.

Cách sử dụng hiệu quả:

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong các bữa ăn chính.
Kết hợp với cá hồi và rau xanh để có một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Các chuyên gia tâm lý nhận định rằng việc duy trì mức đường huyết ổn định có thể giúp giảm thiểu đáng kể cảm giác lo âu.

[ Chèn call to action banner chuyên gia]

6. Quả mọng (việt quất, dâu tây, dâu ta)

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin và vitamin C, giúp chống lại stress, oxy hóa – nguyên nhân gây tổn thương tế bào não và làm gia tăng cảm giác lo âu. Chất chống oxy hóa trong quả mọng không chỉ bảo vệ tế bào thần kinh mà còn hỗ trợ sản xuất dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác hạnh phúc. Việc bổ sung quả mọng vào chế độ ăn hàng ngày giúp cơ thể tăng cường khả năng chống chịu trước áp lực.

Cách sử dụng hiệu quả:

Ăn trực tiếp như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với sữa chua và yến mạch.
Thêm quả mọng vào sinh tố hoặc salad để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Các chuyên gia tâm lý khuyên nên bổ sung quả mọng thường xuyên để cải thiện sức khoẻ từ đó giúp bạn tăng khả năng chống chịu trước áp lực.

7. Hạt óc chó

Hạt óc chó là một nguồn tuyệt vời của omega-3 thực vật, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), giúp cải thiện sức khỏe não bộ. Bên cạnh đó, hạt óc chó cũng chứa vitamin E và magie, hai dưỡng chất có tác dụng làm giảm căng thẳng, ổn định tâm trạng và tăng cường khả năng tập trung. Ăn hạt óc chó thường xuyên giúp cải thiện trí nhớ, giảm cảm giác lo âu và mang lại sự thư giãn tự nhiên cho cơ thể.

Cách sử dụng hiệu quả:

Ăn một nắm nhỏ (khoảng 28g) mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ.
Thêm vào salad, yến mạch hoặc các món bánh để tăng cường hương vị và dinh dưỡng.

Theo các chuyên gia tâm lý, việc bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện trí nhớ và giảm cảm giác lo âu.

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu. Việc bổ sung các thực phẩm trên giúp cải thiện chức năng não bộ, ổn định cảm xúc và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, để kiểm soát tình trạng lo âu một cách hiệu quả nhất, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống với lối sống lành mạnh và tham vấn từ chuyên gia tâm lý để được hướng dẫn cụ thể.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia